Viết đôi lời trước khi chúng ta vào bài tập ở phía dưới
-Thứ 1: Mình đã từng tập GYM (tập thể hình) và thấy rất khỏe ,rất sung sức khi mỗi ngày tới giờ là chạy ra tập luyện cùng mọi người ở đó,nhưng tập GYM khiến mình lệ thuộc ,và nếu tập không đều đặn hay tập mà chưa tới một mức độ tốt khi bạn nghỉ tập cơ sẽ mềm trở lại, bạn sẽ gặp nhiều điều hơn nữa, nếu quá trình tập chưa hoàn thiện mà nghỉ bất ngờ,…Vậy nên mình nghỉ tập,mặc dù GYM tập rất tốt và cơ lên rất nhanh.
-Thứ 2: Trí tuệ nằm trong bộ não,và não thì trong thể xác chúng ta,nên cơ thể chúng ta phải khỏe mạnh,thì đầu óc mới minh mẫn. Mình đã từng nghĩ là làm việc liên tục sẽ hiệu quả hơn,muốn đạt được mục tiêu thì phải làm việc thật chăm vào đừng lo những chuyện khác cố gắng làm từ sáng tới tối , và điều mình nhận được là sự mệt mỏi, trì hoãn, uể oải và làm việc không hiệu quả dù làm trong nhiều giờ mỗi ngày. Mình phải thay đổi kế hoạch, trong kế hoạch làm việc mỗi ngày của mình phải có thời gian nghỉ giữa những giờ làm việc, phải có một khoảng thời gian cho tập thể dục, vì mỗi lúc mệt mình thường thử hít đất vài cái và thấy khỏe hơn là nằm lên giường nghỉ ngơi.
-Thứ 3: Không có nhiều thời gian để đi tới những nơi tập , không có nhiều tiền để mua những dụng cụ,…Và trong những bài tập thể dục tại nhà như hít xà,hít đất,…Mình chọn hít đất vì nó vừa tạo cơ bắp,vừa làm rắn cơ, chỉ cần không gian nhỏ, thuận tiện với nhiều người và với mình.
-Thứ 4: Thật chất có thể hình đẹp một chút sẽ giúp bạn chiếm ưu thế khi đi ra bên ngoài hoạt động và làm việc, có sức khỏe ta có thể bảo vệ mọi người xung quanh ta, giúp đỡ mọi người khi cần thiết dùng đến sức lực,…Vì thế mình bỏ thời gian để giành cho việc tập thể dục, để vừa tạo cơ thể mình rắn chắc , đẹp, mạnh mẽ hơn, quan trọng hơn là tạo được năng lượng giúp mình làm việc hiệu quả mỗi ngày, tràn đầy niềm vui, chứ không nhàm chán và mệt mỏi.
➞ Vậy nên mình quyết định tìm hiểu và chọn môn Hít đất là bài tập phát triển cơ bắp, sức khỏe cho mình 
! Và dưới đây là những gì mình tìm kiếm được, sau phần tìm hiểu tên các bài tập, cách tập thì cuối bài sẽ có Video mình tìm được trên mạng và chỉnh sữa chia từng phần để dễ quan sát theo, các bạn có thể theo đó và luyện tập. Bạn nên tự lên kế hoạch tập cho mình hợp lý, còn đây là kế hoạch tập của mình, bạn có thể tham khảo:
! Và dưới đây là những gì mình tìm kiếm được, sau phần tìm hiểu tên các bài tập, cách tập thì cuối bài sẽ có Video mình tìm được trên mạng và chỉnh sữa chia từng phần để dễ quan sát theo, các bạn có thể theo đó và luyện tập. Bạn nên tự lên kế hoạch tập cho mình hợp lý, còn đây là kế hoạch tập của mình, bạn có thể tham khảo:
+ Tập vào các buổi thứ 2, thứ 4, thứ 6.
+ Khoảng thời gian tập mỗi buổi là 2 tiếng , từ 16h – 18h ( Bạn nên tập buổi sáng sớm hoặc buổi chiều từ 3, 4h theo mình là hợp lý )
+ Còn việc nghỉ giải lao giữa các bài tập thì tùy vào sức của mỗi người nữa, nhưng không tới 3 phút. Mình thì nghỉ giải lao không quá 1 phút.
Cần nhớ trong hít đất:
- Xuống chậm lên nhanh
- Xuống hít vào, lên thở ra
- Xuống từ 3-5s thì lên chỉ cần 1-2s
- Khi lên không đẩy lên hết mà phải giữ cơ thể lại ,khuỷu tay hơi cong để chịu lực.
- Tập không nên chú trọng tập được bao nhiêu cái , chú trọng vào chất lượng chứ không phải số lượng ,mà phải chú trọng mình tập có đúng không ,cơ có mỏi thì mới đúng.
✶✶✶✶ Đôi lời động viên chuẩn bị vào bài tập ✶✶✶✶
Phần dưới sẽ bắt đầu các bài tập . Các bạn hãy cố gắng vượt qua bản thân, có thể tập hơi mệt và đau cơ đấy, hãy cố gắng lên, có luyện tập thì mới có thành quả được, không gì là tự nhiên có được, mình tin nếu bạn có một mong muốn tập thực sự thì bạn sẽ làm được, hãy cố gắng tập đều đặn, và đây là tập cho sức khỏe nên không khi nào là đủ để bạn dừng lại, bạn duy trì thì sức khỏe bạn sẽ tốt mỗi ngày. Chúc các bạn đạt được thành quả mong muốn!...Và cũng là động viên cho mình luôn 
!
!
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
Những bài tập Hít Đất phát triển cơ
Gồm có 2 Level, các bạn nên tập cho quen Level 1 rồi mới bắt đầu tập cả 2 Level
***** LEVEL 1 *****
1. Ngực
dưới (Knee push ups)
1. Hãy đặt đầu gối của bạn chạm đất.
Thắt giữ ở cổ chân của bạn và duy trì ở một tư thế bằng phẳng.
2. Vị trí bàn tay của bạn trên mặt
đất ở phía trước của bạn, trực tiếp dưới vai của bạn. Đặt 2 bàn tay rộng hơn
vai (khoảng cách từ bàn tay trái tới bàn tay phải bằng khoảng cách từ vai bên
trái tới vai bên phải).
3. Hạ thấp ngực của bạn hướng tới mặt
đất. Gập khuỷu tay của bạn ở một góc 60 độ cho đến khi ngực của bạn sát mặt đất
nhưng không chạm mặt đất. Bạn sẽ cảm thấy căng ngang ngực. Giữ và đếm một (tới
cái thứ 2,3,… thì đếm hai,đếm ba,…).
4. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu
bởi thẳng cánh tay nhưng không thẳng quá ,phải giữ cho khuỷu tay của bạn hơi
cong.
2. Ngực
trên (Push ups-Knee on bench)
1. Hãy đặt đầu gối của bạn trên mặt
ghế (ghế bạn chọn nên là ghế có chiều cao bằng hoặc hơn chiều dài của cẳng tay
bạn một tí). Thắt giữ ở cổ chân của bạn và duy trì ở một tư thế bằng phẳng.
2. Vị trí bàn tay của bạn trên mặt
đất ở phía trước của bạn, trực tiếp dưới vai của bạn. Đặt 2 bàn tay rộng hơn
vai.
3. Hạ thấp ngực của bạn hướng tới mặt
đất. Gập khuỷu tay của bạn ở một góc 60 độ cho đến khi ngực của bạn gần mặt đất
nhưng không chạm mặt đất. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ngực. Giữ và đếm một (tới cái
thứ 2,3,… thì đếm hai,đếm ba,…).
4. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu
bởi thẳng cánh tay nhưng không thẳng quá ,phải giữ cho khuỷu tay của bạn hơi
cong.
3. Ngực
trong (Knee push ups-Hands as chest width) – Gần giống với Ngực dưới (Knee
push ups)
1. Hãy đặt đầu gối của bạn chạm đất.
Thắt giữ ở cổ chân của bạn và duy trì ở một tư thế bằng phẳng.
2. Vị trí bàn tay của bạn trên mặt
đất ở phía trước của bạn, trực tiếp dưới vai của bạn. Đặt 2 bàn tay rộng BẰNG
vai . Hai cánh tay hơi khép gần người nhưng không ép sát vào người.
3. Hạ thấp ngực của bạn hướng tới mặt
đất. Gập khuỷu tay của bạn hạ người dần xuống( Lưu ý hai khuỷu tay không banh
ra ngoài mà gập xéo hướng về phía sau) đến khi ngực của bạn sát mặt đất nhưng
không chạm mặt đất. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ ngực. Giữ và đếm một (tới cái thứ
2,3,… thì đếm hai,đếm ba,…).
4. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu
bởi thẳng cánh tay nhưng không thẳng quá ,phải giữ cho khuỷu tay của bạn hơi
cong.
4. Ngực
giữa phần dưới (Push ups)
1. Hãy đặt 2 mũi chân của bạn lên mặt
đất, hai bàn chân gần nhau. Giữ tư thế ở vị trí cân bằng.
2. Vị trí bàn tay của bạn trên mặt
đất ở phía trước của bạn, trực tiếp dưới vai của bạn. Đặt 2 bàn tay rộng hơn
vai. Giữ cho tư thế thẳng như hình A bên dưới.
3. Hạ thấp ngực của bạn hướng tới mặt
đất. Gập khuỷu tay của bạn ở một góc 60 độ cho đến khi ngực của bạn sát mặt đất
nhưng không chạm mặt đất. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ ngực. Giữ và đếm một (tới
cái thứ 2,3,… thì đếm hai,đếm ba,…).
4. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu
bởi thẳng cánh tay nhưng không thẳng quá ,phải giữ cho khuỷu tay của bạn hơi
cong.
5. Ngực
giữa phần trên (Push ups-Feet on bench)
1. Hãy đặt 2 mũi chân của bạn trên
mặt ghế, hai bàn chân gần nhau (ghế bạn chọn nên là ghế có chiều cao bằng hoặc
hơn chiều dài của cẳng tay bạn một tí). Giữ cơ thể ở tư thế bằng phẳng.
2. Vị trí bàn tay của bạn trên mặt
đất ở phía trước của bạn, trực tiếp dưới vai của bạn. Đặt hai bàn tay rộng hơn
vai.
3. Hạ thấp ngực của bạn hướng tới mặt
đất. Gập khuỷu tay của bạn ở một góc 60 độ cho đến khi ngực của bạn gần mặt đất
nhưng không chạm mặt đất. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ ngực. Giữ và đếm một (tới
cái thứ 2,3,… thì đếm hai,đếm ba,…).
4. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu
bởi thẳng cánh tay nhưng không thẳng quá ,phải giữ cho khuỷu tay của bạn hơi
cong.
6. Ngực
giữa phần giữa (Push ups-Hands as chest width)
1. Hãy đặt 2 mũi chân của bạn lên mặt
đất, hai bàn chân hơi rộng ra như hình bên dưới. Giữ tư thế ở vị trí cân bằng.
2. Vị trí bàn tay của bạn trên mặt
đất ở phía trước của bạn, trực tiếp dưới vai của bạn. Đặt 2 bàn tay rộng bằng
vai. Giữ cho tư thế thẳng.
3. Hạ thấp ngực của bạn hướng tới mặt
đất. Gập khuỷu tay của bạn hạ người dần xuống( Lưu ý hai khuỷu tay không banh
ra ngoài quá, mà gập xéo hướng về phía sau) đến khi ngực của bạn sát mặt đất
nhưng không chạm mặt đất. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ ngực. Giữ và đếm một (tới
cái thứ 2,3,… thì đếm hai,đếm ba,…).
4. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu
bởi thẳng cánh tay nhưng không thẳng quá ,phải giữ cho khuỷu tay của bạn hơi
cong.
Đây là Video hướng dẫn cách tập Level 1 :
Link Video Youtube: https://www.youtube.com/watch?t=859&v=IhfewRuJFWo
***** LEVEL 2 *****
1. Ngực
dưới (Knee push ups) – Như bài 1 Level 1
2. Ngực
trong (Knee push ups-Hands as chest width) – Như bài 3 Level 1
3. Ngực
giữa phần dưới (Push ups) – Như bài 4 Level 1
4. Ngực
trong khép : Diamond push ups (Knees position)
1. Hãy đặt đầu gối của bạn chạm đất.
Thắt giữ ở cổ chân của bạn và duy trì ở một tư thế bằng phẳng.
2. Vị trí bàn tay của bạn trên mặt đất , trực tiếp dưới vai, ngay dưới phần ngực trên của bạn. Đặt 2 bàn tay như hình HANDS . Hai cánh tay hơi khép gần người nhưng không ép sát vào người.
2. Vị trí bàn tay của bạn trên mặt đất , trực tiếp dưới vai, ngay dưới phần ngực trên của bạn. Đặt 2 bàn tay như hình HANDS . Hai cánh tay hơi khép gần người nhưng không ép sát vào người.
3. Hạ thấp ngực của bạn hướng tới mặt
đất. Gập khuỷu tay của bạn hạ người dần xuống( Lưu ý hai khuỷu tay không banh
ra ngoài mà gập xéo hướng về phía sau) đến khi ngực của bạn sát mặt đất nhưng
không chạm mặt đất. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ ngực. Giữ và đếm một (tới cái thứ
2,3,… thì đếm hai,đếm ba,…).
4. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu
bởi thẳng cánh tay nhưng không thẳng quá ,phải giữ cho khuỷu tay của bạn hơi
cong.
5. Ngực
giữa phần dưới : cao (“Atlas” Push-up)
1. Hãy đặt 2 mũi chân của bạn lên mặt
đất, hai bàn chân hơi rộng ra gần bằng vai,hai bàn tay để lên hai vật rắn (Vật
rắn nên cao khoảng chừng bằng chiều dài cẳng tay của bạn là tốt nhất). Giữ tư
thế ở vị trí cân bằng.
2. Vị trí bàn tay trên mặt hai vật
rắn ở phía trước của bạn. Đặt 2 bàn tay rộng hơn vai,bàn tay nằm trên bề mặt vật
rắn. Giữ cho tư thế thẳng.
3. Hạ thấp ngực của bạn hướng tới mặt
đất. Gập khuỷu tay của bạn ở một góc 60 độ cho đến khi bề mặt ngực của bạn thấp
hơn bề mặt trên của vật rắn một chút nhưng không quá sâu xuống đất. Bạn sẽ cảm thấy
căng ở cơ ngực. Giữ và đếm một (tới cái thứ 2,3,… thì đếm hai,đếm ba,…).
4. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu
bởi thẳng cánh tay nhưng không thẳng quá ,phải giữ cho khuỷu tay của bạn hơi
cong.
6. Ngực
trên (Push ups-Knee on bench) – Như bài 2 Level 1
7. Chống
đẩy: V push ups (with clenched fists)
1. Hãy đặt 2 chân hơi nhón mũi chân
lên,hai bàn chân hơi rộng ra chút, mông hướng lên trên, tạo tư thế thành chữ V
up xuống .
2. Hai tay thì tạo thành nấm đấm chống
xuống đất, thẳng cánh tay từ lưng xuống ,hướng xuống mặt đất, hai tay rộng bằng
vai.
3. Hạ người xuống, gấp khuỷu tay từ
từ hạ xuống, mặt hướng xuống mặt đất, khi mặt bạn gần sát mặt đất ,gót chân hạ
xuống.Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ ngực,nóng ở các cơ ,nhất là vùng bảng lưng. Giữ
và đếm một (tới cái thứ 2,3,… thì đếm hai,đếm ba,…).
4. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu bởi thẳng
cánh tay ,và hơi nhón mũi chân.
Đây là Video hướng dẫn cách tập Level 2 :
Link Video Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=m1brxhVr8bY
★Nguồn tài liệu: Hình ảnh sưu tầm trên mạng, Video và hình ảnh từ passion4profession . Bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài tập hay và hiệu quả tại đây : YoutubePassion4profession
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét