Phát triển chiều cao - Yoga
- Bản thân mỗi người thông thường đều muốn vóc dáng mình cao hơn, để tự tin hơn, và có thể có lợi trong nhiều trường hợp nếu có một chiều cao tốt. Dưới 18 tuổi ,cơ thể bản thân sẽ dễ phát triển các mặt thể chất, nếu vẫn còn đang ở độ tuổi này thì hãy cố gắng tận dụng thật tốt để phát triển bản thân mình, không phải là uống thuốc, cứ uống nhiều sữa rồi để đó cho nó tự cao lên, hãy dành một ít thời gian mỗi ngày để luyện tập, cơ thể vừa khỏe mạnh, vừa mau phát triển,và thực chất bạn chỉ cần ăn đầy đủ, hợp lý, chứ không nhất thiết phải mua đủ thứ các loại thuốc tùm lum về uống, hãy chịu khó một chút để đạt được điều mà chúng ta muốn. Còn đối với những người đã ngoài 18 tuổi như mình thì quả là tiếc vì lúc dưới 18 tuổi đã không dùng nó hợp lý, nhưng đừng tiếc, bạn vẫn có thể tập và giúp xương mình chắc khỏe hơn, linh hoạt hơn, và mình còn biết là chăm chỉ luyện tập đúng thì có thể cao thêm được chút dù đã ngoài tuổi phát triển, những bài tập này mình đã tìm hiểu trên mạng và kiếm những bài tập mình thấy hợp lý nhất có thể tập luyện tại nhà trong một không gian nhỏ, nhìn những bài tập đơn giản nhưng khi bắt tay vào tập, tập đúng thì quả thật rất khó và khi bạn tập cảm giác các bộ phận cơ thể có thể nói rất tuyệt, tập nó khỏe hơn hẳn, không nói đến chiều cao thì các bài tập cũng là một bài tập thể dục hiệu quả, tập thể dục mỗi ngày thử nghĩ sẽ có lợi hay có hại ? Tất nhiên là có lợi rồi, nhưng thường ít ai chịu chăm chỉ tập, hoặc nếu tập thì chỉ qua loa, mà điều họ muốn đạt được thì rất nhiều, nào là khỏe mạnh, chiều cao đáng ngưỡng mộ, cơ bắp rắn chắc,… Vậy tại sao không chịu khó để biến điều mình muốn thành sự thật nhỉ ! Dưới đây là các bài tập về phần chiều cao mà mình sẽ theo tập, các bạn có thể tham khảo để tập theo!
- Còn đây là kế hoạch tập luyện của mình, các bạn có thể xem qua rồi tự thiết lập kế hoạch hợp lý riêng cho bản thân mỗi người tùy theo nhu cầu khác nhau:
+ Tập vào các buổi chiều thứ 3, 5, và chủ nhật.
+ Thời gian tập từ 16h đến 18h
+ Mỗi bài tập sẽ nghỉ giải lao không quá 2 phút.
+ Mình sẽ tập cả hai Level trong một lần tập, vì những buổi này mình chỉ tập chiều cao, còn các bạn có thể chia 2 Level như ở dưới mình chia ra, tập xen kẽ theo thứ 2,4,6 và 3,5,7 + thêm các bài tập thể dục theo nhu cầu của bản thân bạn!
-NÀO! Bây giờ các bạn đã sẵn sàng chưa, chuẩn bị một tinh thần không khuất phục con người lười biếng trong bản thân mình nào , bắt đầu các bài tập bên dưới , và cuối mỗi Level sẽ có video hướng dẫn để dễ dàng nhìn động tác tập theo ! Chúc các bạn và mình thành công
.
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
BÀi TẬP CHIỀU CAO - YOGA
*Level tập 2.4.6*
1. Rắn hổ mang-Bước 1:
Nằm úp mặt vào thảm tập yoga trên sàn với lòng bàn tay của bạn bằng phẳng, đặt dưới vai của bạn. Phần trên của bàn chân nên được giữ thẳng trên sàn nhà.
-Bước 2:
Từ từ nâng người lên, cong xương chậu, hóp bụng lại, tạo cảm giác kéo phần rốn của bạn về phía cột sống. Vì bạn sẽ muốn bảo vệ phần lưng dưới của mình.
-Bước 3:
Kéo tay ra và ấn lòng bàn tay lên sàn. Xoay vai của bạn trở lại và hạ xuống phía dưới đôi tai.
-Bước 4:
Nâng phần trên của bạn lên khỏi mặt sàn và duỗi thẳng cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt mà vẫn cảm thấy thoải mái, trong khi vẫn giữ hông, chân và bàn chân được đặt trên tấm thảm. Nghiêng cằm của bạn lên và nâng ngực của bạn hướng về trần nhà.
-Bước 5:
Giữ trong 5 nhịp thở đầy đủ rồi sau đó thở ra.
2. Facing dog
Ở tư thế này, đặt tay và đầu gối sao cho thấp hơn phần hông của bạn. Tay hơi đưa về phía trước vai với lòng bàn tay mở rộng và các ngón tay trỏ song song hoặc hơi mở ra, mũi bàn chân hướng về phía trước. Từ từ nâng đầu gối của bạn khỏi sàn đồng thời nhón gót chân khỏi sàn nhà.Tư thế này bạn cần chú ý xem kỹ video để thực hiện đúng, tuy nhìn có vẻ đơn giản nhưng để tập đúng phải chú ý nhiều hơn và thực hiện nhiều lần!
*Hướng dẫn :
-Bước 1: Nằm úp trên sàn nhà, thả lỏng hai chân, cong hai khuỷ tay, lòng bàn tay úp.
-Bước 2: Cong đầu gối, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng về trước.
-Bước 3: Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai hai tay, hai chân thẳng, giữ tư thế này trong 5-6 nhịp, thở đều.
3. Head to knee
-Bước 1:
Ngồi trên sàn nhà, mông được nâng lên một tấm chăn và chân thẳng trước mặt bạn. Hít vào, uốn cong đầu gối bên phải, và rút gót chân về phía đáy xương chậu. Bàn chân chạm nhẹ vào đùi trái bên trong của bạn, và đặt chân phải thẳng ra trên sàn nhà (nếu đầu gối phải của bạn không nghỉ ngơi thoải mái trên sàn nhà, hỗ trợ nó với mền).
-Bước 2:
Từ từ cuối người xuống thấp, hai tay ôm lòng bàn chân trái ( nếu như bạn không thể với tới thì bạn có thể sử dụng một chiếc khăn vòng qua lòng bàn chân trái rồi hai tay nắm chặt vào khăn). Dùng sức kéo người về phía trước
-Bước 3:
Hít vào và nâng thân trước, nhấn phần trên của đùi trái vào sàn nhà và mở rộng tích cực thông qua gót chân trái. Sử dụng áp lực của bàn tay trái trên sàn nhà để tăng xoắn bên trái. Sau đó để tay trái của bạn ra bên ngoài của bàn chân. Với cánh tay hoàn toàn mở rộng, kéo dài thân trước từ xương mu đến đầu xương ức.
-Bước 4:
Thở ra và mở rộng về phía trước từ kè, không phải hông. Không được để thân bị kéo mạnh và uốn cong về phía trước, rút ngắn thân trước. Khi bạn xuống, uốn cong khuỷu tay của bạn ra hai bên.
-Bước 5:
Bụng dưới nên chạm vào đùi đầu tiên và đầu là cuối cùng. Ở trong tư thế này từ 1 đến 3 phút. Hít thở đều đặn và lặp lại các hướng dẫn với hai chân đảo ngược cho cùng độ dài của thời gian.
*LƯU Ý: Khi thực hiện động tác này lúc đầu rất khó để gập mặt chạm tới sát được chân nên bạn có thể dùng một sợi dây để hỗ trợ.
*Để bắt đầu cần biết một tư thế yoga:
[ TƯ THẾ YOGA - 62 : TADASANA (TRÁI NÚI KIÊN CỐ) ]
Hướng dẫn thực hiện
-Chuẩn bị:Như hình bên, toàn thân giữ thẳng, hai bàn chân song song xát cạnh nhau.
-Bắt đầu:
Hít sâu hóp bụng dưới nâng cao lồng ngực ( giũ động tác thở tự do).
-Lỗi:
Toàn thân căng cứng Hai chân đứng không thẳng.
-Sửa lỗi:
Thả lỏng toàn bộ cơ thể. Hai chân đứng thẳng. Tay buông xuôi. Bụng hóp, lồng ngực nâng cao.
*Hướng dẫn bài tập :
-Bước 1: Đứng với tư thế Tadasana. Gập đầu gối hơi và gấp thân của bạn trên đôi chân của bạn, di chuyển từ hông chứ không phải phần dưới của lưng.
-Bước 2: Đặt tay của bạn bên cạnh bàn chân của bạn hoặc trên mặt đất ở phía trước của bạn.
-Bước 3: Hít vào và mở rộng ngực của bạn để kéo dài cột sống của bạn. Giữ ánh mắt của bạn hướng về phía trước.
-Bước 4: Thở ra và nhẹ nhàng nhấn cả hai chân hướng thẳng. Nhấc xương bánh chè và nhẹ nhàng xoắn ốc phía trên, bên trong đùi của bạn trở lại. Giữ chân thẳng mà không bị mở rộng
-Bước 5: Trên một hơi thở ra, mở rộng phần thân trên của bạn mà không làm tròn xuống lưng. Giữ tư thế cổ bạn lâu dài, đưa đỉnh đầu bạn dần xuống mặt đất. Vẽ một đường cong từ vai xuống lưng.
*LƯU Ý : Tránh những sai lầm
KHÔNG tròn trên lưng của bạn và cuộn vai của bạn về phía trước
KHÔNG khóa đầu gối của bạn và vòng lưng dưới
*Tư thế này mô tả từ ngữ hơi khó hiểu. Ngoài video dưới bạn nên xem thêm video này: https://www.youtube.com/watch?v=c2ShNLlE8o4, chú ý động tác của cô gái để hiểu đúng về tư thế.
5. Kéo cột sống ra phía trước(Spine Stretch)
-Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, nhưng chúng giang rộng vai ngoài.-Bước 2: Ngồi thẳng lưng như vậy mà lưng của bạn , tay và đầu đều ở tư thế thẳng và giữ vững .
-Bước 3: Hít sâu và mở rộng vòng tay ra trước mặt bạn để chiều cao vai.
-Bước 4: Tiếp theo, thở ra khi bạn kéo dài cột sống của bạn bị bẻ cong về phía trước. Các đường cong ở đây tạo cơ thể bạn trông giống như một chứ C (C - Cong sâu). Hai tay bạn vẫn song song với sàn nhà
-Bước 5: Bây giờ, giữ vai của bạn xuống hướng tới trước và đưa ngón tay của bạn hướng tới các ngón chân của bạn.
-Bước 6: Hít vào và tận hưởng sự sung mãn của rạn da của bạn.
-Bước 7: Rồi cuối cùng lại thở ra và cuộn lên qua cột sống trở lại tư thế ban đầu để ngồi.
6. Giữ thăng bằng 1 chân
Xem video bài tập ở dưới đã có cụ thể cả hướng dẫn
7. Hình chữ Y theo tư thế
Xem video bài tập ở dưới đã có cụ thể cả hướng dẫn
Đây là Video hướng dẫn cách tập Level 1 :
Link Video Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=wKDDfpk8smI
*Level tập 3.5.7*
1. Hamstring Stretch
-Bước 1: Giữ lại một chân của bạn
-Bước 2: Duỗi thẳng đầu gối
-Bước 3: Kéo chân và mũi chân hướng về phía bạn
*Thực hiện động tác này cho cả 2 chân. Thực hiện hết chân trái rồi thực hiện tương tự với chân phải.
-Bước 1: Vắt ngang mắt cá chân Trái trên đầu gối chân Phải
-Bước 2: Kéo ở trên đùi chân Phải về phía bạn
-Bước 3: Phía chân bên phải duỗi hông
*Thực hiện động tác này cho cả 2 chân. Thực hiện hết chân trái rồi thực hiện tương tự với chân phải.
-Bước 1: Chân Trái vắt chéo qua chân Phải nằm ở phần đầu gối
-Bước 2: Đặt tay lên phần đùi chân Trái ép ở trên đùi Trái vào phía người bạn
-Bước 3: Phần thân của bạn xoay giữa lưng và căng về phía bên Trái
*Thực hiện động tác này cho cả 2 chân. Thực hiện hết chân trái rồi thực hiện tương tự với chân phải.
-Bước 1: Chụm hai lòng bàn chân của bạn lại phía trước của bạn
-Bước 2: Hai tay bạn chụm hai bàn chân lại và dùng phần tay đẩy đầu gối xuống
-Bước 3: Hướng phần thân bạn về phía trước , giữ cho lưng phẳng
-Bước 1: Nằm úp trên sàn, tay giữ mu bàn chân và kéo gót chân về phía mông
-Bước 2: Kéo dần dần sát mông ,đùi nằm trên sàn
*Thực hiện động tác này cho cả 2 chân. Thực hiện hết chân trái rồi thực hiện tương tự với chân phải.
*Mẹo: khi bạn chưa có thể đưa tay ra sau để giữ mu bàn chân như video dưới sẽ hướng dẫn thì bạn sẽ dùng một sợi dây để hỗ trợ.
-Bước 1: Nằm nghiêng người một bên
-Bước 2: Hai chân gấp 90 độ về phía sau
-Bước 3: Giữ mu bàn chân và kéo gót chân của chân nằm trên về phía mông
-Bước 4: Giữ hông thẳng (không bị cong)
*Thực hiện động tác này cho cả 2 bên. Thực hiện hết các động tác bên trái xong nằm quay sang bên phải thực hiện tương tự.
-Bước 1: Đặt mông ngồi trên phần cẳng chân và gót chân
-Bước 2: Đặt hai bàn tay về phía trước và trượt bàn tay dọc theo sàn
-Bước 3: Duỗi người về phía trước, cảm giác căng dưới cánh tay
Xem video bài tập ở dưới đã có cụ thể cả hướng dẫn
9. Hình chữ Y theo tư thế
Xem video bài tập ở dưới đã có cụ thể cả hướng dẫn
Đây là Video hướng dẫn cách tập Level 2 :
Link Video Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=0qAYIfKG3RY
★Hai video được tích hợp từ nhiều bài tập từ nhiều video khác, các bạn có thể vào video và xem thêm phần mô tả bên dưới để tìm coi các video gốc nếu bạn thích, mình có để link trong phần hiển thị thêm dưới 2 video trên ở Youtube.
★Nguồn tài liệu: Hình ảnh sưu tầm trên mạng. Tài liệu từ nhiều nguồn tích hợp : thegioiyoga, webgiamcan, vyogaworld, yoganhatrang, yhoccotruyenvietnam, yogajournal, epainassist.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét